El primer paso para quedarnos enganchadas es aceptarlos como si fueran hechos. Le creemos demasiado a nuestra propia mente.
Es que en algún punto, realmente, somos todas artistas. Guionistas, quizás, sea más apropiado. Cada minuto de cada día estamos escribiendo los guiones que se proyectan en la pantalla de cine que hay dentro de nuestras mentes.
La principal diferencia con una película en el cine, es que quedar enganchadas en las historias de nuestras vidas significa vernos atrapadas por una emoción, un pensamiento o un comportamiento defensivo.
En lugar de ser espectadoras de los conflictos internos de cierto personaje en una trama ajena, somos nosotras las personajes principales de la película en nuestro interior.
El primer paso para quedarnos enganchadas a nuestros pensamientos es aceptarlos como si fueran hechos.
Las historias que nos contamos nos parecen ciertas, le creemos demasiado a nuestra propia mente.
Vivimos en una cultura que apoya grandilocuentemente la confianza en la propia lógica de una: una cultura que venera la racionalización.
Esto puede ser positivo en muchísimos sentidos – quizás el más importante el avance de la ciencia y la tecnología. Pero como toda moneda en la vida tiene dos caras, esto también nos presenta su opuesto complementario.
La cultura imperante nos empuja casi de forma imperceptible a creer todos nuestros pensamientos como ciertos. Debemos confiar en lo que dice nuestra mente o seremos catalogadas como locas, nos sentiremos locas, seremos locas.
Y con ese miedo, y esa exigencia internalizada, cualquier pensamiento que aparezca es visto como irrefutable.
Muchas veces, también nos equivocamos.
Hace poco escuché a un profesor del Máster que estoy haciendo con Alba Valle de Loca Sabiduría. Decía algo así: si un pensamiento está ahí, y surge adentro mío, pues le tengo que hacer caso siempre.
Si surge en mí, ¿cómo me lo voy a cuestionar? Pero es ahí mismo donde aparece la dificultad: cuando no puedo generar un espacio entre lo que surge y lo que interpreto de eso. Porque es ese espacio el que me ayuda a configurar una realidad mucho más objetiva y cercana a lo que está ocurriendo.
De hecho, muchos de los pensamientos que tenemos sí son ciertos. Y acá es donde se complican las cosas: nuestra mente produce tantísimos argumentos lógicos para creerles.
Pero necesitamos reconocer – y aceptar – que también muchas veces nos equivocamos.
Nuestros pensamientos son frecuentemente ilógicos y no siempre nos ayudan a conseguir nuestros objetivos. Incluso a veces ejercen fuerza contraria para alejarnos de lo que nos importa.
Y es porque la fragilidad de la vida es inseparable de su belleza. Siempre que valoremos algo como importante, acercarnos a ello, va a ponernos en contacto con ciertos miedos y obstáculos.
Entonces comenzamos a evitar las situaciones que nos evocan determinados pensamientos. O bien en plan soldado nos obligamos a hacer lo que tememos incluso cuando quizás no sea algo que valoremos realmente.
Podemos dividir las estrategias de control que utilizamos para alejarnos de estos eventos privados dolorosos – léase: pensamientos, emociones y sensaciones – en estrategias evitativas o estrategias de lucha.
¿Cuáles son las estrategias que utilizamos para controlar nuestros pensamientos?
Estrategias de control evitativas:
- Resguardarse o escapar → Por ejemplo, abandonar una clase para evitar hablar frente a otras personas.
- Distraerse → Por ejemplo, poner una serie entera de Netflix hasta dormirte cuando te sentís ansiosa, aburrida o preocupada.
- Desconectar → Por ejemplo, usando medicación, drogas, durmiendo en exceso o incluso mirando a la pared, intentando olvidar un pensamiento o sentimiento insensibilizandote.
Estrategias de control que suponen lucha:
- Suprimir → Expulsar por la fuerza los pensamientos o sentimientos inoportunos “a lo más profundo” para no verlos. Lo típico de “no me afecta”.
- Discutir → Por ejemplo, si surge el pensamiento de que sos mala persona, tratar de buscar muchas razones para demostrarte a vos misma que eso no lo sos.
- Hacerse cargo → Tratar de hacerte cargo diciendo cosas como: “tranquila, despertate, date cuenta, vos podes, etc.”; es sustituir ciertos pensamientos o emociones por otros más positivos.
- Obligarse → Intentar obligarte a sentirte de otra manera o pensar distinto.
Entonces todas tenemos una conversación interna con nosotras mismos. Lo que no sabemos es, que está conversación, es a menudo engañosa y además agotadora.
El problema con estas estrategias de control es cuando se abusa de ellas, se utilizan en situaciones que no pueden funcionar, o cuando al usarlas dejas de hacer cosas que realmente son importantes para vos.
¿Cuál es el rol del cerebro en todo esto?
Hay un factor especial que nos hace creernos estas historias de la mente como hechos, y es que hay un área del cerebro – el giro angular – en donde se cruzan los distintos centros sensoriales (audición, tacto, visión).
Ahí se integran sonidos, emociones, imágenes, símbolos y gestos, incluso quizás siendo responsable de la capacidad que tenemos de pensar usando metáforas.
Ahora, esta capacidad creativa que tenemos de mezclar las sensaciones no sólo ayuda a poetas y escritores a dar con giros lingüísticos atractivos. También nos predispone a engancharnos y permanecer enganchados a nuestros pensamientos.
Porque en lugar de presentarse como contenidos lingüísticos aislados en sí mismos, se presentan junto a otros muchos complementos que los vuelven particularmente atractivos: imágenes, símbolos, interpretaciones, juicios, deducciones, abstracciones, etc.
Y eso hace que nuestra vida mental tenga una intensidad vibrante, pero también hace que muchas veces no podamos ser realmente objetivas y que en muchas ocasiones estemos a merced de ciertas ideas invasivas.
La naturaleza del procesamiento cognitivo:
Además, nuestro procesamiento cognitivo que tiene una naturaleza vívida “tecnicolor”, aparece mezclado con nuestras emociones, y se ve incrementado por estas – una adaptación evolutiva que resultó muy útil en su momento.
Imaginate la clase de respuestas que necesitaban nuestros antepasados para mantenerse con vida: requerían que sintieran el peligro visceralmente. Tenían que captar el significado de lo que ocurría de forma que condujera rápidamente a una respuesta.
Nuestro cerebro está desarrollado para leer las señales de peligro, y automáticamente responder en forma de huida, lucha o quedarse inmóvil.
Hoy, la mayor parte de nuestros problemas o los peligros que afrontamos, son vagos o constituyen amenazas a largo plazo – ya no pensamos: “¡aaahhh, una serpiente!”, sino: “¿es seguro mi trabajo?” o “¿está alineada mi relación actual con la vida que quiero en un futuro?”.
Sin embargo, nuestro cerebro sigue funcionando de la misma forma, y responde con la misma intensidad a estas amenazas como lo hacía hace miles de millones de años frente a un leopardo o una serpiente venenosa.
Cómo desengancharnos de nuestros pensamientos:
En Terapia de Aceptación y Compromiso utilizamos el término de fusión para describir esta idea de quedarnos enganchadas a nuestros eventos privados dolorosos, y trabajamos sobre la defusión para desengancharnos de ellos.
Lo primero que tenemos que entender es justamente que muchas veces los pensamientos no son ciertos, y lo que podemos hacer en ocasiones con ellos es someterlos a prueba.
Empezar por preguntarnos: ¿es realmente cierto esto que estoy pensando?, ¿qué pruebas tengo de ello?
Luego podemos tratar de recordar ejemplos de situaciones en que tuvimos algún pensamiento y lo creíamos cierto, pero más tarde nos dimos cuenta o nos enteramos de que nos habíamos equivocado.
Esto que parece sencillo o quizás obvio – la idea de que podemos equivocarnos y no todo lo que pensamos es verdad – es mucho menos obvio de lo que parece cuando nos sentimos fusionadas, justamente, enganchadas a nuestros pensamientos.
Por supuesto en muchísimas ocasiones, que no nos sentimos fusionadas, somos capaces de poner en duda nuestros propios pensamientos, y de consultar con alguien o con alguna fuente la posible errata que podamos estar sosteniendo.
Necesitamos un “aja moment”:
Pero cuando nos sentimos fusionadas, es necesario primero darnos cuenta, ese “aja moment”, de que estamos dándole vueltas a lo mismo, y a partir de eso utilizar también algunas estrategias que son más como juegos que podemos hacer con nuestra propia mente para defusionarnos.
- Cantar al ritmo del “feliz cumpleaños” nuestro pensamiento.
- Ponerle la voz de algún famoso o algún personaje caricaturesco como Bart Simpson.
- Escribir un título para una historia que solemos repetirnos. Por ejemplo, al cuento de “nunca voy a conseguir lo que quiero” podríamos titularlo “La señora que nunca consiguió nada de lo que quería en su vida”.
- Nombrar los pensamientos como un programa de radio, por ejemplo: “nada vale nada fm”.
Luego tenemos otras estrategias que son menos juguetonas por así decir, pero igualmente eficaces, como podría ser decirte a vos misma: “estoy teniendo el pensamiento de…”.
Esto pone inmediatamente una distancia entre tu propio ser contenedor de los contenidos que aparecen en tu mente y los contenidos que produce en sí mismos.
Si hay alguien que puede observarlos, ese yo observador/contenedor no puede ser la misma cosa que lo observado/contenido.
Vivir esto en carne propia experiencialmente es realmente muy poderoso, y es un proceso que se ve facilitado a través del Mindfulness.
Pero, ¿qué es el Mindfulness?:
El Mindfulness es la habilidad de prestar atención en el momento presente, sin juzgar y con curiosidad a lo que está presente, especialmente nuestro contenido mental y las sensaciones de nuestro cuerpo de las que a veces estamos muy desconectadas.
El sólo hecho de prestar atención crea el espacio entre pensamiento y acción que necesitamos para asegurarnos de estar actuando a partir de nuestra voluntad, en lugar de hacerlo a partir de un hábito en piloto automático.
Practica formal:
Es la que conocemos por esas fotos en las que vemos una persona en postura estable, ojos cerrados, y apariencia de no estar teniendo ningún pensamiento (te aseguro que tiene miles, pero quizás haya aprendido a dejarlos pasar). Es un tiempo en que no haces nada más que estar en el momento presente, sin enredarte en lo que ocurra; vas llevando tu atención hacia distintos focos, descansado en tu respiración, en los sonidos del ambiente, sensaciones corporales, observando pensamientos y estados de ánimo, sin juzgarles.
Practica informal:
Consiste en aprender a vivir de una forma más consciente y menos en “piloto automático”. Implica abordar las actividades cotidianas de una manera particular. Cuanto más atenta estas a la experiencia desde una actitud de absoluta apertura, sin lucha, sin juicio, mejor te sentís para enfrentar la vida y las situaciones estresantes, y para disfrutar de cada momento.
La escritura terapéutica:
La escritura consciente también es una herramienta que puede servirte, y además puede ser muy divertida. Llevar un journal para registrar tus experiencias, contenidos emocionales y pensamientos que pesan, ordenarlos, soltarlos y dejarlos ahí, puede ser muy revelador.
James Pennebaker – reconocido investigador de la relación entre la escritura y el procesamiento emocional – encontró en todos sus estudios que quienes escribían sobre episodios cargados emocionalmente experimentaban una gran mejoría en su bienestar físico y emocional.
Las reglas de escritura de Pennebaker:
”Programa una alarma para que suene al cabo de veinte minutos. Abrí tu cuaderno de notas o crea un nuevo documento en tu computadora. Cuando el tiempo empiece a contar, ponete a escribir sobre las experiencias emocionales que tuviste en la última semana, el último mes o el último año. No te preocupes por la puntuación, las faltas o la coherencia. Limitate a ir a donde te lleve tu mente, con curiosidad y sin juzgarte. Escribí solamente para vos y no para algún posible lector. Hace esto durante unos días. A continuación, tira el papel o cerrá el documento sin guardarlo. O, si estás preparado para ello, empeza a escribir en un blog o encontrá un agente literario; no importa. Lo relevante es que estos pensamientos dejan de estar en vos y pasan a estar en la página. Diste inicio al proceso de “distanciarte” de tu experiencia para ganar perspectiva sobre ella”.
Tomar distancia y crear espacio:
Solamente cuando nos distanciamos de nuestros eventos privados podemos ver que quizás había más de una manera de enfocar una situación. Y para vivir la vida con sentido e intención, es necesario adoptar esta visión más amplia de las cosas.
La escritura es una excelente herramienta para ensanchar nuestro punto de vista y hacernos más sensibles al contexto, porque por más seguras que estemos en ciertas situaciones de cuál es el mejor curso de acción, el mundo está cambiando constantemente, y las circunstancias son impredecibles.
Cuando decidimos explorar con curiosidad el mundo que está dentro y fuera de nosotras, podemos tomar decisiones con mayor flexibilidad, basadas en lo que nos importa y lo que queremos ser.
Podes tener el pensamiento de que sos una impostora, percibirlo, y después, decidir dejarlo de lado, porque lo más importante es hacer una contribución significativa en la reunión en la que estas.
O quizás aceptar tu ferviente deseo de comer un pedazo de torta, observar el pensamiento de que queres servirte una porción, y luego, elegir no extender tu mano.
Hacer esto no es lo mismo que reprimir tus emociones o pensamientos, porque no los estás ignorando ni negando. Estas simplemente percibiendo con espíritu curioso tu reacción interna y la información que te aporta, pero no dejas que tome decisiones por vos.
Técnicas para distanciarte de tus pensamientos:
Por último, quiero compartirte seis técnicas concretas para practicar la defusión y tomar distancia de tus pensamientos.
Son seis. Ni cinco ni siete: seis.
Una mejor que la otra.
Pero a cada quien le sirve mejor una y no otra.
Está en vos ponerlas en práctica y ver con cuáles quedarte.
La primera: que pienses en el proceso.
Imaginate a vos misma ubicada en un proceso a largo plazo y en un camino y en un camino de crecimiento continuo. Las declaraciones absolutas extraídas de viejas historias (“No se me da bien hablar en público” o “Soy muy mala para los deportes”) no son más que eso: historias. No son tu destino.
La segunda: que busques contradicciones.
En el budismo zen es una práctica habitual contemplar paradojas tales como ¿qué sonido hace una sola mano al aplaudir? Es probable que haya paradojas en tu propia vida que puedas abordar de esta manera: podes amar y odiar tu ciudad natal, tu familia o tu cuerpo. Podes sentir que sos tanto la víctima como la persona responsable de una ruptura amorosa. El hecho de abrazar y aceptar estas aparentes contradicciones mejora tu grado de tolerancia frente a la incertidumbre.
La tercera: que te rías.
El humor puede ser una práctica de distanciamiento porque te obliga a ver nuevas posibilidades. Mientras no lo uses para tapar el verdadero dolor (embotellarlo), el hecho de encontrar algo gracioso en relación con vos misma o tus circunstancias puede ayudarte a aceptarlo, y luego, distanciarte de eso.
La cuarta: que cambies tu punto de vista.
Contemplá tu problema desde la perspectiva de otro ser vivo: tu dentista (tal vez), tu hija o incluso tu perro.
La quinta: que verbalices lo que te preocupa.
Cada vez que te enganches, identificá ese pensamiento y esa emoción como lo que son (un pensamiento y una emoción) . Podes formularlo como: “estoy teniendo el pensamiento de que…” o “estoy sintiendo la emoción…”. Recordá que no tenes ninguna obligación de aceptar las opiniones de tus pensamientos o emociones, y mucho menos de actuar a partir de sus consejos – no son instrucciones.
Esta técnica – la última – es por cierto la que yo más utilizo para distanciarme. Es fácil aplicarla sobre la marcha o cuando estamos en medio de una interacción difícil.
Recordá que esta en vos ponerlas en práctica y ver con cuáles quedarte. Y si te animas, me encantaría que luego me cuentes cuál te sirvió más y en qué contexto la aplicaste.
Escribirlo y compartirlo va a ayudarte a afianzar la práctica y solidificarla como parte de tu vida. Espero que te sirvan, de mi cora al tuyo.
Si sentís trabajarlo juntas en sesiones de Psicoterapia Integrativa (ACT + Mindfulness) podes leer más acá.
Con amor,
Katu.
Katia Rosenbaum
Psicóloga especialista en Gestión Emocional y Mindfulness.
